“Умът е твоята граница . Докато умът може да си представи, че се справяш с нещо, значи ще го направиш. Просто трябва да си убеден на 100 % .“ – Арнолд Шварценегер

Бодибилдинг – нещо повече от вдигане на тежести

Бодибилдингът предлага невероятни възможности за поддържане на здравето на тялото и духа. Онзи, който е изпитал удовлетвореността след интензивна тренировка в залата или след освежаващ крос в гората, разбира за какво говоря.

Сигурно вече се чуват първите гласове, които питат : ,,Бодибилдинг и крос в гората? Преди да се запозная с нещата отвътре и аз може би съм смятал като Вас, че бодибилдърите ,,правят“ огромни мускули с тежести и от масивност почти не могат да тича. И въобще – това не са ли натъпкани с анаболи, не много интелигентни фукльовци?“ Това са само два от най-широко разпространените днес предразсъдъци за бодибилдинга. Разбира се, както във всеки друг спорт, така и тук има ,,гнили ябълки“, които допринасят неблагоприятно за репутацията на този спорт , които е в основата на всеки друг спорт. Действително, прекомерното развитие на телата на днешните шампиони в бодибилдинга едва ли би било възможно без използването на химически субстанции и хормонални вещества. Но да ги оставим тях и да се върнем към същината на този спорт, а именно да изградим хармонична, добре балансирана мускулатура на тялото и да станем по-силни физически и психически. Защо казвам, че бодибилдингът е във фундаментът на всеки спорт? Защото независимо, кой спорт сте избрали да практикувате, вие се нуждаете от мускулна издържливост и сила. Първоначалната цел на бодибилдинга е здравото телосложение. За да развие мускулатура, бодибилдерът тренира с тежести, за да се запази здрава и работоспособна сърдечно-съдовата система – в тренировъчния план се наслагват допълнителни елементи (активности) като кросове или колоездене, а упражненията за разтягане (стречинг упражненията) целят да се запази подвижността и гъвкавостта на тялото и допълват всяка добре обмислена и целенасочена бодибилдинг – програма. Именно това многообразие от физически активности означава пълна и здравословна тренировъчна система.

Тренировката би довела до оптимално добри резултати, само когато се допълва със съобразено с потребностите, здравословно хранене. Поради това всеки амбициозен бодибилдър интегрира въпросът за храненето в своя мисловен процес и активно се интересува от най-модерните диети и новости в храненето. Друг важен конструктивен елемент от тренировките за успешно оформяне на тялото е почивката. Тя е необходима за всеки един спортист, отново независимо от спорта, с който се занимава. Наистина добър напредък е възможен само и единствено тогава, когато след тренировка на тялото се оставят достатъчно фази на почивка. И накрая, но не на последно място трябва да споменем – силата на визуализирането на тренировъчните цели. Вие сте това, за което си мислите по цял ден! Трябва да осъзнаете, кои са вашите недостатъци и да работите активно, като визуализирате как може да бъдат отстранените. Това стои в основата не само на всеки спорт,  но на всеки един аспект от живота ни.

Така, че който свързва понятието бодибилдинг само с монотонното вдигане на тежести,  греши, така както греши всеки, който си мисли, че бойните спортове са само нанасяне на силни удари. Бодибилдингът по-скоро означава стил на живот, който води до отлично здраве, жизненост и привлекателна външност. Използвайте всеобхватните възможности , които ви предлагат , правилните тренировки , съобразеното с потребностите хранене, достатъчната почивка и позитивната нагласа за вашето физическо и психическо здраве и спортен и житейски прогрес.  Струва си!

МОТИВАЦИЯ

Какво искате да постигнете чрез бодибилдинг?

Целта, която се стремите да достигнете чрез бодибилдинг, трябва да има силен личен стимул. Успехите или неуспехите най-често зависят от вас самите. Вие решавате накъде да вървите и каква цена сте готови да заплатите за да сбъднете мечтите си. Независимо от бойния спорт, който практикувате, вие сте отдадени на целта си, тренирате техниката,  издържливостта, менталната нагласа и т.н. Но за да сте най-добрият това не е достатъчно, за да сте нумеро уно,  вие трябва да дадете 110 % от себе си, и ако разберете, че опонентът ви тренира на 111 % , вие трябва да дадете 112 % от себе си. Постоянното надграждане на постиженията зависи от мотивацията, затова трябва да сте постоянно ,,гладен и жаден“ за победа.

Поставяте ли си въпроса ,,Защо?“ по повод отношението си към тренировките и начина на хранене, за вашата мотивация?  Преди да започнете да клякате със 140 кг на раменете при поредната серия от клякания, докато дъхът ви спре, а сърцето сякаш ще изскочи от гърдите, или бедрата ви “горят“ при упражнения с машина или разтягане, сякаш безброй нажежени игли се забиват в мускулните влакна, тогава питате ли се:  ,,Защо всъщност го правя ? Защо си причинявам това?“.  Само когато имате пред себе си ясно осъзната цел, ще можете да поддържате дълго време необходимата за тренировките дисциплина. Това се отнася и за храненето ви. Когато попаднете в ситуация, в която останалите похапват,  а на вас ви се налага да спазвате режим за да влезнете в желаната категория,  непременно имате нужда от цел, в която лично сте убеден, че си струва да постигнете, за да се откажете от подобни лакомства.

Поставяйте си реалистични цели. Нито прекалено ниско поставените цели,  нито прекалено завишените очаквания са подходящи за мотивация на постиженията.  Цел, която може да се постигне без особени усилия, често води до небрежност в тренировъчния процес и режим на хранене и има опасност да ви подведе, така че да не дадете всичко от себе си. Прекалено високо поставената цел пък крие опасност от физически травми и прекалено натоварване на нервната система , което по-скоро ще отнесе труда ви към деградация. Като резултат, вие съвсем по неподходящ начин ще се опитвате да достигнете тази, намираща се накъде в далечината, почти недостижима цел.  Следователно е важно да си поставите  реални, достижими цели. Спокойно се изкачвайте по стълбата на спортния успех, щом това желаете, но го направете чрез постепенна градация, стъпка по стъпка, до върха!

Да предположим, че искате да станете най-добрият, такъв спортист, какъвто никой не е виждал досега, да станете републикански,  европейски,  дори световен шампион. На вас ще ви е нужна рутина, много време, отдаденост,  дисциплина и любов към това,  което правите.

Чрез погледа ,,вътре в себе си“ не само се замислете над това, защо се занимавате с вашият спорт, но и проверявайте мотивите, които са решаващи за запълване съдържанието на личната ви програма за тренировки, режим на хранене и почивка и можете критично да ги оцените.

Типове тяло

Направете най-доброто от вашите дадености

Коя форма на тренировки и на хранене е най-подходяща за вас?  Ако говорим единствено за бодибилдинг, то тогава следва да съобразим по по-различен начин целите на тренировките ви.  Но тук става въпрос за комбиниране на бодибилдинг с боен спорт, тип тяло на трениращия,  тренировки и хранене спрямо,  този тип телосложение. При всички случаи вие се нуждаете от тренировки с тежести за да създадете ядрото на сила, което ще ви е нужно за да успеете във вашия спорт.  Тренировките ще бъдат по-различни от тези на билдерите  (като мен самия ).  Ще трябва да се наблегне на функционална сила и издържливост + билдерските тренировки, които обхващат всички мускулни групи и повторения вариращи от 1 до 15. На вас като боец ще са ви нужни и серии с до 20-25 повторения за да тренирате мускулната издържливост. Обхвата на вашата тренировка като професионален боец, ще бъде значително по-разшитен от този, който е подходящ за един бодибилдер, но принципът остава същият. Нека разгледаме различните типове телосложение и да поговорим за потребностите на всеки един от тях.

Ектоморф– Нарича се още aстеник от гръцкото “asthenikys”, което произлиза от гръцките думи „astheneia” – безсилие, слабост и “stenos” – сила. Този тип хора имат тънка кожа на лицето и тялото, раменете са тесни, ръцете са слаби. Техният гръден кош е удължен или плосък, а мускулатурата е слаборазвита. Положителното при тях е, че не развиват големи мастни натрупвания.

Мезоморф – Нарича се още нормостеник и атлетичен тип телосложение. Този тип хора се отличават със силно развит скелет и мускулатура. За мезоморфа са характерни средно висок или висок ръст, с широки рамене, мощен гръден кош, над средно едра глава. Трениращите лесно качват мускулна маса и лесно я поддържат, запазват я в значителна степен дори при по-дълги паузи в тренировките.

Ендоморф – (хиперстеник, което произлиза от гръцката дума “hyper” – над, свръхнормата). Тези хора се отличават обикновено със среден ръст,  къса шия,  с развити вътрешни кухини на тялото и склонност към затлъстяване, ако не се занимават активно със спорт.

Ектоморфът (слабият тип телосложение ) се нуждае от повторения, който варират в диапазона от – 6 до 10 + повторения за мускулна издържливост от 15-20. Първите серии от 6-10 повторения, ще ви помогнат да създадете мускулна хипертрофия, те ще повлияят и на силата ви . Повторенията е диапазона от 15-20, ще ви дадат желаната мускулна издържливост, нужна за всеки боен спорт. След силовата тренировка с тежести, ще е нужен стречинг, за да разпуснете мускулатурата. Разтягането ще ви помогне и да оцените тренировката, както и ще ви даде 10 минути, в които да се концентрирате върху предварително натоварената мускулна група. Кардио дейността е също така необходима за вас. Ако натоварвате сърдечно съдовата система значително, чрез основния ви спорт, то кардио дейността след тренировката с тежести е добре да не надвишава 10-20 минути.

Мезоморфът ( мускулестият тип телосложение) реагира благоприятно на всеки вид мускулно натоварване, при него мускулната хипертрофия е нещо, което може да бъде придобито без особени затруднения. Повторенията би следвало да варират спрямо целите на самият трениращ с този тип телосложение + задължителните за един боец серии в диапазона от 15-25 повторения. Кардио дейността след тренировка е нужна, но с оглед на спорта, които практикувате. Стречингът е задължителен , след тренировка с тежести!

Ендоморфът ( пълния тип телосложение ) се нуждае от серии с повторения в диапазон от 8 -15 и отново задължителните повторения за мускулна издържливост в диапазона 20-25.   Независимо от активността на основния спорт, кардио дейността след тренировката с тежести е желателна. Тя следва да е в диапазона от 20-30 минути, като време, като кардиото с променлива интензивност на натоварване, ще бъде най-добрият вариант за трениращ с такъв тип телосложение. Стречинга е задължителен!

Тук е необходимо да кажа, че няма нищо точно в науката за бодибилдинга, така както и в живота. Гореспоменатите типове телосложение са основните, но съществуват и комбинирани типове телосложение ( мезо-ендоморфен , ендо-мезоморфен .. ).

В тази статия Ви запознах с целта на изследването, което ще започнем, а именно как да подходим към тренировките с тежести, какво точно представлява истинският бодибилдинг и как той се съчетава успешно с потребностите на един боец.

Основни положения в следващата статия :

1. Издържливост – неизменна част от бодибилдинг програмата на всеки успешен боец.

2. Положителното въздействие от тренировките за издържливост.

3. Сърцето – големият печеливш от тренировките за издържливост.

4. Гъвкавост – еластична , функционална мускулатура чрез стречинг.

5. Координация – стимулиране на мускулите чрез оптимизирани движения.

6. Силова тренировка подходяща за боксьор.