Болката си е лично твоя , но и успехите също !

Издържливост – неизменна част от бодибилдинг програмата на всеки успешен боец.

  Издържливостта на сърдечно-съдовата система, или още позната като обща, аеробна издържливост, е от изключително значение за успешния и здравословен бодибилдинг. За съжаление тренировките за издържливост чрез кросове в парка, колоездене и т.н. са занемарени от много бодибилдъри. Основната причина за това е страхът от загуба на мускулна маса.

Това погрешно мнение битува от доста време и упорито се поддържа от повечето билдъри.Това обаче е нещо задължително, за един боец. Силовите тренировки са едно на ръка, но тренировките за кардио издържливост са съвсем друго. Трябва да се намери оптималната и строго индивидуализирана за съответния тип тяло и вид спорт, форма на натоварване. След като се добие опит в това отношение, следва да се зададе въпросът – ,, Как да се вградят последователно в тренировъчната програма ?‘‘.

Положителното въздействие на тренировката за издържливост

 Бодибилдингът, както и всеки боен спорт са трудна работа. Борбата за победа, да надминеш себе си присъства в всеки един състезателен спорт. Нерядко се стига до границата на издържливост на мускулите, ставите и сухожилията. Чрез преценени тренировки за издържливост вие ускорявате възстановителните, анаболни процеси на тялото след интензивни тренировъчни комплекси. Снабдяването на мускулите с кислород по време на аеробните тренировки ускорява разграждането на натрупаните в организма по време на вдигането на тежести продукти на обмяната на веществата, като например, млечната киселина. По този начин ще имате възможност по-скоро да тренирате отново. Предпоставката за това регенериращо действие на аеробната тренировка е да изпълнявате кросове или обиколките с колело на ниска предавка, т.е. с около 60 процента от оптималната честота на ударите на сърцето. Тренировката за издържливост с висока интензивност води до по-нататъшното натрупване на млечна киселина. За психиката също има изключително голяма полза от аеробните тренировки. Особено отморяващо действат кросът сред природата, или бягането на пясък на плажната ивица, рано сутрин, докато нивата на човешкия хормон на растежа са още високи. А и изживяването да видиш как природата се събужда и вдишването на горския или морския въздух е нещо неописуемо, страхотен начин за отпускане и най-добрият старт на деня … но вие вече трябва да знаете това.

Чрез тренировките за издържливост, особено тези сред природния пейзаж, Вие ще успеете да укрепнете имунната си система. Така по-успешно може да се защитите от вирусни заболявания и ще прогресирате постоянно, независимо от спорта, който практикувате.

Друг, невероятно важен и позитивен ефект на тези тренировки е по-доброто оросяване. Капилярите – това са крайни разклонения на кръвоносните съдове, са основната съставна част на кръвоносната система. Приблизително пет милиарда капиляри с обща дължина около 100 000 км. служат  за снабдяването на клетките на тялото с кислород и хранителни вещества (нутриенти). Със тренировките за издържливост снабдяването на организма с кислород и хранителни вещества се подобрява значително: създават се нови капиляри, а създадените вече такива се разширяват и удължават.

Редовните и целесъобразени тренировки за издържливост правят по – ефективна обмяната на мастите. Или по-разбираемо, това значи, че ,,огнището‘‘ на клетките, митохондриите, при добре тренираните на издържливост атлети, по време на аеробния вид тренировъчна активност започва по-рано и изгарянето на мазнините. Така че тренировъчната дейност за издържливост перфектно помага на разграждането на мастните депа и достигането на добре изразена мускулатура като сбор от намаленото съдържание на мазнини в тялото.

Сърцето – големият победител от тренировките за издържливост

 Здравото сърце е от изключителна важност за високия стандарт на живот и продължителността му. По-общо казано, сърцето е ,,двигателят‘‘ на живота и е най-важният ни мускул. Само си представете, какви усилия му коства да извърши: то бие 60 до 80 пъти в минута, т.е. приблизително 100 000 пъти за денонощие. В един 21 годишен живот това са около 9 милиарда удара. На ден разнася по тялото повече от 7000 литра кръв. За 35 години това прави 175 милиона литра! Добро постижение!

Физическите активности, най-вече тренингът за издържливост, допринасят оптимално за запазване и подобряване на здравето на сърцето. Сърцето е големият ,,шампион‘‘ от редовно провежданите тренировки за издържливост. Редовните тренировки, водят до неговото уголемяване. Обикновено сърцето тежи от 250 до 300 грама. За разлика от елитните спортисти, при които то достига до 500 грама. С увеличаването на големината на сърцето, разбира се може да се досетите и сами, колко по-малък разход на енергия ще му е необходим за да върши своята работа, както трябва. С тази икономичност на тренираното сърце, се покачва броя на ударите му и заедно с това се намалява честотата на пулса в покой. За средна честота на ударите на сърцето се приемат 60 до 80 удара в минута. При някои топ-атлети , добре тренирани на издържливост, сърцето пулсира около 40 пъти в минута. Уголеменото сърце на спортист е в състояние да изпомпа  много повече кръв от сърцето на неспортуващ. Нормалният капацитет за изпомпване на сърцето е около 70 мл кръв на удар. Сърцето на спортистите , както уточнихме работи на икономичен режим. Ако, съумеете, като следствие от приспособяване към тренировките за издържливост, да намалите честотата на пулса в покой с да речем 10 удара /от 75 на 65 удара/ мин., работата на сърцето ще намалее с 600 удара за час , 14000 на ден и 5 250 000 на година.

Гъвкавост – еластична мускулатура чрез разтягане

 Добре обмислената програма за бодибилдинг освен тренировките за сила и издържливост включва и упражнения за подобряване на гъвкавостта. Вие задължително трябва да обмислите и интегрирате такива упражнения в тренировката си за оптимални резултати. Липсват ли стречинг упражнения програмата е незавършена.

Като изоставяме упражненията за разтягане, т.е. при единствено силови тренировки се развива съкратена мускулатура (контрахиране). В резултат освен всичко останало,се получава и скъсяване радиуса на движение. Започва едно усещане за твърдост в мускулите, което е недопустимо за един боец. Тествайте гъвкавостта на мускулите на бедрата и на кръста, две мускулни групи, склонни към съкращение:  успявате ли от изправено положение  да докоснете пръстите на ходилата или дори да допрете длани до пода? Ако не успявате да го сторите това, с целенасочено разтягане на дадените участъци на мускулите, само след няколко седмици, използвайки стречинг ще подобрите еластичността на мускулите си.

Втвърдените, съкратени мускули не само са неприятни, но и значително намаляват постиженията от тренировките ви. Еластичният мускул може да контрахира по-добре и съответно да се развива по-добре. Упражненията за разтягане също би следвало да са градивен елемент от загрявката, както и на отпускането след тренировка. Преди тренировка, обърнете внимание на мускулите, които ще бъдат натоварени по-време на самата нея.

След тренировка мускулните групи, които са засегнати с големи тежести, трябва по-усилено да бъдат разтягани от колкото преди тренировка, по време на загрявката.

Като допълнение към тренировката се препоръчват от 1 до 3 комплекса на седмица, само стречинг упражнения за приблизително 30 минути, в които ще разтегнете всички мускулни групи.

Координация – стимулиране на мускулите чрез оптимизирани движения

 Имате ли спомен за Вашите първи стъпки в спорта? Съвсем не е било лесно да разберете треньорът , какво иска да ви покаже. Вие си мислите, че изпълнявате ударите като Мохамед Али, а всъщност нещата не изглеждат така отстрани. След няколко седмици движенията са станали по-сигурни и контролирани, а след няколко години сте достигнали и впечатляващо спортно ниво. Какво се е случило? С времето координацията се е подобрила. Координацията включва сбора от действията на централната нервна система и мускулатурата по време на целенасочено извършване на дадено движение. Интермускулната координация е главният ,,отговорник‘‘ за съгласуваната работа на различните мускулни групи, като например раменната, гръдната и мускулатурата на трицепсите. Интермускулната координация определя способността едновременно да се активират т.нар. моторни единици. За бодибилдинга е важно коректното и контролирано изпълнение на различните по вид движения за оптимални резултати и предпазване от контузии и травми.

 Тренировка подходяща за боксьор

  Започваме с  бягане на стадион (800 м.) – 2 обиколки с умерено темпо. Продължаваме с 100 м. Спринт и падаме за 10 лицеви упори, следва 200 м. Спринт 20 лицеви упори, продължаваме с 100 м. спринт и 30 лицеви упори. Останалите 400 м. Изпълняваме с умерено темпо.

Тренировка във фитнес залата

М/Г             Упражнение                                           Серии            Повторения 

Крака          Клек до пейка                                         4                           20,15,12,8

Гръб       Гребане с щанга от лек наклон                    5                         25,15,12,6,20

Гърди    Повдигане на щанга от  лег                         3                         15,15,20-25

Рамо     Избутване на щанга с една ръка                  4                         10,12,15,25

Трицепс    Преса от пода с една ръка                        3                         10,12,15

Предмишница   Сгъване в надхват  стоеж                 2                         25,25

След тренировката с тежести, изпълнете комплекс от стречинг упражнения показани по долу в статията!

Препоръчвам тренировката да се изпълнява три пъти седмично в непоследователни дни!

Освен за трениращи бокс , тя може да бъде полезна и за следните бойни дисциплини : муай тай, кик бокс, карате, таекуон-до и т.н.

Kлек до пейка – изображения 1

Гребане с щанга – изображение 2

Повдигане на щанга от хоризонтален лег – изображение 3

Избутване на щанга с една ръка – изображение 4

Преса от пода с една ръка – изображение 5

Стречинг упражнения – изображение 6