Прогресивно трениране с тежести

Този тренировъчен метод е заложен в ядрото на тренировката за натрупване на мускули. С времето, чрез тренировки тялото(вашият храм) ще добие повече сила. Хипертрофията на мускулите се осъществява само и единствено тогава, когато тренирате с нужната за тази цел интензивност. Преценяването на тренировъчните тежести с прогреса на силата на тялото е необходимо, за да се натоварва мускулатурата с достатъчно голяма интензивност. Ако днес можете да изпълните 6 повторения с една тежест и след 8 седмици – 8 повторения със същата тежест, тогава увеличете тежестите така, че отново да са възможни само 6 повторения. Тогава тренирайте с всички сили, за да можете да преодолеете 8 пъти и новата по-голяма тежест.

Щом изкачите и този връх, отново прибавете няколко килограма към тренировъчните тежести и започнете с 6 повторения.Тази методика за повишаване на натоварването с тежести е отличен способ за постоянна хипертрофия(нарастване на мускулите). Вие сте длъжни да сте по-добри от вчера!

Пирамида

Пирамидалното трениране с тежести е класика в жанра.

Пресечена пирамида

Бодибилдърите тренираме предимно по метода на пресечената пирамида, което означава, че за последната серия натоварването с тежести се, преценява така, че да са възможни поне още 6 повторения. Особено тежките тренировъчни цикли, които целят увеличаване на силата, тренировъчните тежести се съобразяват така, че при последните серии да пирамидата да са възможни само между 2 и 4 повторения. Но в бодибилдинга, се работи предимно за натрупване на мускулна маса. Т.е. в основен период(натрупване) се тренира предимно с тежести, които са в обсега между 60-85 % от максимално възможните силови постижения и позволяват да се изпълнят между 6 и 15 повторения. Както казахме в по-предна статия, вие сте на първо място боец, това означава, че Вие се нуждаете и от серии в диапазона между – 20-25 повторения, които ще ви помогнат да конструирате своята мускулна издържливост.

Започвате с тежест, която ви позволява около 12 повторения. При всяка следваща серия увеличавайте натоварването с тежести, докато не са възможни само 6 повторения. След 6-те повторения, направете още две серии, от същото движение, но този път дозирайте тежестта по начин, който да ви позволи да изпълните 20-25 повторения. Не само ще успеете да се напомпите, както никога, но и ще работим за вашата цел – добре смазана машина за бойни изкуства. Другата форма на пирамидално трениране(обратна пресечена пирамида), се използва във фаза дефиниция, поради по-високата си интензивност и с това и по-добро стимулиране на мускулното нарастване.

Форсирани повторения

За прилагането на този тренировъчен принцип, се нуждаете от един, а при по-големи тежести и от два партньора.

Как да работим, по този принцип? Давам пример с повдигането от хоризонтален лег(лежанката). Бутате тежестта 6 пъти нагоре, но дори при огромно усилие, не е възможно да се справите с още едно повторения, поне не и със собствени сили. Тук идва момента, в който се включва вашият тренировъчен партньор, с помощта му(като леко подкрепя движението нагоре) вие имате възможност да изпълните още 1 до 3 повторения. Важен момент е партньора ви да не повдига тежестта вместо вас, а само леко да ви помогне!

Тренирането с форсирани повторения не е удачно да се изпълнява, всяка тренировка и трябва да се ограничава до последната серия на определено упражнение.

Лъжливи повторения (чийтинг)

Тази методика ви дава възможност да тренирате извън обсега на нормалната мускулна издържливост, без да е нужен партньор за това. Когато след приключване на около 6 чисти повторения, точни повторения, внимателно и правилно изпълнени, не е възможно да се изпълнят още няколко нови без тренировъчен партньор и серията би следвало да приключи. Какво правите? Чрез усилено използване на спомагателните мускули за даденото движение, отново сте в състояние да изпълните още 1-3 повторения, без да има кой да помогне, разчитайки на спомагателните мускули и волята си.

Например, тренирате сгъване за бицепс от стоеж с крив лост. При абсолютно правилна техника за изпълнение на упражнението с голямо усилие се справяте с 6 повторения. Седмо не е възможно и при нечовешки усилия. Сега с леко поклащане на мускулатурата на раменете и гърба, включвате съответно тези спомагателни мускулни групи. Така изтощеният бицепс леко се отпуска и имате възможност да преодолеете движението нагоре. Съсредоточете се върху бавното отпускане на тежестта надолу и се пробвайте да направите още 1-2 лъжливи повторения, без подкрепата на партньор.

При този принцип, трябва да следите да не загубите контрол върху тежестта! Този принцип, е подходящ за хора с тренировъчен стаж от поне 2 години, такива които имат усещане за координация.